¿Qué es una dieta de lactancia?

Muchos padres que amamantan se preguntan si la forma en que comen afectará su leche materna. Independientemente de lo que coma, su cuerpo producirá la nutrición adecuada para su bebé en cada etapa del desarrollo. No es necesario seguir una dieta especializada para producir leche materna rica en nutrientes.

Sin embargo, la dieta adecuada para amamantar puede ayudar a respaldar la producción de leche materna y, al mismo tiempo, garantizar que obtenga todas las vitaminas y nutrientes que necesita.

¿Debería cambiar su dieta mientras amamanta?

Si bien su cuerpo produce naturalmente suficiente leche materna para mantener a su bebé, una dieta saludable y rica en nutrientes puede garantizar que su bebé obtenga todos los nutrientes que necesita. También puede promover su propia salud.

La leche materna proporciona alrededor de 60 a 75 calorías por cada 560 gramos. A diferencia de la fórmula para bebés, la composición de la leche materna puede variar durante el período de lactancia. Al comienzo de una alimentación, la leche puede contener más agua. Más adelante en la alimentación, la leche se vuelve más espesa, más grasa y más nutritiva. Esta leche puede contener de 2 a 3 veces más grasa en comparación con la leche del comienzo de una toma.

Si bien los estudios sobre el impacto de la dieta materna en la leche materna son limitados, una revisión encontró varios estudios que respaldaban un vínculo entre la dieta y la concentración de ciertos ácidos y vitaminas en la leche materna. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar este vínculo e investigar más a fondo el impacto de la dieta en la leche materna.

Qué comer durante la lactancia

Producir leche materna puede ser exigente para el cuerpo. Para mantenerse al día con la producción de leche materna, se estima que necesita aumentar sus necesidades de energía en unas 500 calorías por día. También puede priorizar el aumento de sus niveles de proteína, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, selenio y zinc.

Aquí hay algunos alimentos nutritivos en los que concentrarse cuando amamanta:

Proteína magra. La proteína magra proporciona nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo. También proporciona energía muy necesaria para su cuerpo. Las fuentes de proteínas incluyen pollo, pescado, huevos, leche, yogur, queso y soja.
Granos integrales. Los cereales integrales son una gran fuente de carbohidratos para complementar la dieta de lactancia. Los cereales integrales como el arroz integral, la avena, la pasta o el pan son más densos en calorías y carbohidratos que la mayoría de las frutas y verduras.
Grasas saludables. Los alimentos como las nueces, las almendras, los huevos y los aguacates son una fuente saludable de grasas. También proporcionan nutrientes como vitamina E, omega-3, omega-6 y antioxidantes.
Frutas y vegetales. Cualquier dieta saludable, incluida la dieta para amamantar, debe incluir muchas frutas y verduras. Estos proporcionan vitaminas como B1, B2, B6 y vitamina C, que son importantes para la producción de leche.

Concéntrese en alimentos como las espinacas, los tomates, los pimientos, las bayas, la col rizada y el brócoli para obtener una dosis de vitaminas, potasio, ácido fólico y fibra.

Qué evitar durante la lactancia

Durante el embarazo, es posible que le hayan dicho que evite el pescado crudo, el queso sin pasteurizar, la carne rosada y el alcohol. Mientras amamanta, puede incluir estos alimentos en su dieta. Sin embargo, es importante limitar el consumo de ciertos tipos de alimentos.

Cafeína. Beber cafeína a través de café, té o refrescos es seguro durante la lactancia. Tenga en cuenta que si comienza a sentirse nervioso, irritable o sin dormir, su bebé también podría comenzar a sentir estos efectos y ponerse irritable.
Alcohol. Si bien está bien tomar una bebida alcohólica ocasional, aún debe beber con moderación. El consumo excesivo de alcohol puede provocar problemas de sueño, aumento de peso y problemas de desarrollo en los bebés.

Limítese a unas copas a la semana como máximo. Trate de beber después de haber amamantado a su bebé y espere al menos dos horas antes de volver a amamantar.

Pescado con alto contenido de mercurio. Tanto las mujeres embarazadas como las lactantes deben evitar el pescado con alto contenido de mercurio. Esto puede incluir tiburón, pez espada, marlín, atún patudo y caballa.

Tomar vitaminas para complementar su dieta

Se necesita mucha energía para producir leche materna. Tomar suplementos puede ayudar a aumentar los niveles de nutrientes importantes. Aquí hay algunos suplementos de lactancia para incorporar a su dieta.

Multivitaminas. Los estudios muestran que es común que las mujeres tengan deficiencia de vitaminas y minerales después de dar a luz, independientemente de su acceso a los recursos. Un multivitamínico diario puede ayudar a respaldar las vitaminas que ya está tomando a través de su dieta.
Vitamina B12. Las mujeres que siguen dietas veganas, vegetarianas o principalmente a base de plantas pueden correr el riesgo de tener niveles bajos de B-12. Si no come suficientes alimentos ricos en B-12, como pescado, carne y huevos, tomar un suplemento de complejo B o B-12 puede ayudar.
Vitamina D. La vitamina D juega un papel crucial en su cuerpo para la función inmunológica y la salud ósea.

La deficiencia de vitamina D es común entre las mujeres embarazadas y lactantes. Una deficiencia de vitamina D también puede conducir a un mayor riesgo de desarrollar depresión posparto.

Los bebés toman 400 UI de vitamina D al día hasta los 12 meses de edad. Un estudio encontró que tomar suplementos diarios de vitamina D puede ayudar a darle a su bebé la cantidad adecuada de vitamina D solo a través de la leche materna.