Obtener hierro naturalmente durante el embarazo
¿Dónde se puede obtener hierro naturalmente durante el embarazo?
Cada vez más madres embarazadas buscan invertir en su salud de forma
natural.
Una de las mejores maneras de hacerlo es comer comidas saludables y bien
balanceadas que le proporcionen las vitaminas y los nutrientes que tanto usted
como su bebé necesitan para un desarrollo saludable.
Los cereales secos fortificados con hierro son una de las mejores fuentes
de hierro. Las mujeres embarazadas deben recibir 18 mg de hierro al día.
Algunas porciones de cereales fortificados pueden cumplir con este
requisito. Sin embargo, como futura madre, es bueno saber que el chocolate
negro también es una gran fuente de hierro.
A continuación se muestra una lista completa de alimentos que contienen
hierro:
Carne y huevos
- Carne de res
- Hígado (no recomendado)
- Ostras (cocidas)
- Almejas
- Camarón
- Pollo
- Jamón
- Ternera
- Cordero
- Cerdo
Verduras altas en hierro
- Espinacas, cocidas
- Collares
- Acelga
- Col rizada
- Tomates, enlatados, guisados
- Guisantes verdes
- Brócoli
- Patatas dulces
- Judías verdes
- Dientes de leon
- Hojas de remolacha
Frutas ricas en hierro
- Fresas
- Pasas
- Sandía
- Ciruelas pasas
- Higos
- Melocotones secos
- Damáscos secos
Las nueces son ricas en hierro
- Frijoles/Leguminosas/Nueces
- Frijoles (frijoles blancos, frijoles rojos y garbanzos/garbanzos)
- Lentejas
- Guisantes secos
- Anacardos
- Pistachos
- Semillas de calabaza/calabaza
Panes / Cereales / Almidones
- Pan integral
- Papa horneada
- Cereal de avena
- Cereal de salvado
- Harina de maíz
- Pasta enriquecida
- Arroz enriquecido
- Chocolate oscuro (mejor para el final)
Absorción de hierro
No todas las fuentes de hierro son iguales en la cantidad de hierro
disponible para ser absorbido por el cuerpo. Hay dos tipos de hierro: hierro
hemo y hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne, las aves y el
pescado, mientras que el hierro no hemo se encuentra tanto en los alimentos
vegetales (verduras, frijoles, granos fortificados) como en la carne.
El hierro hemo, sin embargo, es mucho más fácilmente absorbido por el
cuerpo. El cuerpo puede absorber hasta el 30 por ciento del hierro hemo,
mientras que solo puede absorber del 2 al 10 por ciento del hierro no hemo.
Si bien la carne puede mejorar sus niveles de hierro más rápidamente, es
importante comer una variedad de fuentes de hierro, incluidas las fuentes
vegetales.
Por esta razón, al comer alimentos que no contienen hierro hemo, es mejor
combinarlos con alimentos que contengan vitamina C, que puede ayudar a la
absorción de hierro.
Algunos alimentos ricos en vitamina C son la guayaba, los pimientos, los
kiwis, las naranjas, las toronjas, las fresas, las coles de Bruselas, el melón
y la papaya.
Además, comer fuentes de hierro hemo (carne) en la misma comida que fuentes de hierro no hemo (plantas) puede aumentar la absorción de hierro no hemo.