Su dieta saludable durante el embarazo

Llevar una dieta sana y equilibrada durante el embarazo te protege a ti y a tu bebé en crecimiento. Aunque debe tomar una vitamina prenatal como seguro, elegir los alimentos correctos le ayudará a obtener la combinación compleja de nutrientes que necesitan las mujeres embarazadas. Apunte a comidas ricas en estos importantes nutrientes:

Calcio

Beneficios para bebés: fortalece los huesos y los dientes. (Su bebé en crecimiento toma el calcio que necesita de su cuerpo, por lo tanto, para mantener sus huesos y dientes sanos, necesita obtener suficiente para reemplazar esa cantidad).
Sus Beneficios: Protege su densidad ósea. También puede ayudar a prevenir la presión arterial alta durante el embarazo.
Cantidades dietéticas recomendadas para el embarazo: 1,000 miligramos (mg); no exceda los 2,500 mg

Las mejores fuentes de alimentos:

Yogur, natural, bajo en grasa, 1 taza - 415 mg
Yogurt, bajo en grasa con sabor a fruta, 1 taza - 345 mg
Leche, natural o con sabor, 1 taza, alrededor de 300 mg
Jugo de naranja, calcio agregado, 1 taza - 300 mg
Queso cheddar, 85 g -- 204 mg
Tofu, firme, preparado con sulfato de calcio y cloruro de magnesio, 1/4 bloque -- 163 mg
Requesón, 2% de grasa de leche, 1 taza - 156 mg

Colina

Beneficios para bebés: ayuda a prevenir problemas en la médula espinal y el cerebro, llamados defectos del tubo neural, y mejora el desarrollo del cerebro.
Sus Beneficios: Desarrolla huesos fuertes y puede ayudar a prevenir la presión arterial alta.
Cantidades dietéticas recomendadas para el embarazo: 450 mg; no exceda los 3,500 mg

Las mejores fuentes de alimentos:

Huevo, 1 cocido -- 272 mg
Lomo de cerdo, 85 g cocido -- 103 mg
Bacalao atlántico, 85 g cocido -- 84 mg
Carne molida, 85 g cocida -- 83 mg
Salmón, 85 g cocido -- 65 mg
Pollo, 85 g cocido -- 65 mg
Brócoli o coliflor, 1 1/4 taza cocida -- 40 mg

Ácido docosahexaenoico (DHA)

El DHA es uno de los ácidos grasos omega-3.

Beneficios para bebés: ayuda a impulsar el desarrollo del cerebro y la visión.
Sus Beneficios: Puede reducir su riesgo de enfermedad cardiaca en el futuro.
Cantidades dietéticas recomendadas para el embarazo: 300 mg

Las mejores fuentes de alimentos:

Salmón coho, de piscifactoría, 85 g cocido -- 740 mg
Cangrejo azul, 85 g cocido -- 196 mg
Atún claro enlatado, escurrido, 85 g -- 190 mg
Bagre, 85 g cocido -- 116 mg
Huevos fortificados -- 85 mg a 200 mg

Ácido fólico

Beneficios para bebés: ayuda a proteger contra los defectos congénitos de la médula espinal durante los primeros 30 días de embarazo, ayuda a prevenir el aborto espontáneo temprano y el parto prematuro.
Sus Beneficios: Previene la anemia.
Cantidades dietéticas recomendadas para el embarazo: 600 microgramos (mcg)

Las mejores fuentes de alimentos

Lentejas, 1 taza cocidas -- 358 mcg
Espinacas, 1 taza cocida -- 263 mcg
Arroz blanco enriquecido, 1 taza cocida -- 195 mcg
Espaguetis enriquecidos, 1 taza cocida -- 172 mcg
Brócoli, 1 taza cocida -- 168 mcg
Jugo de naranja, 1 taza - 110 mcg
Pan enriquecido, 2 rebanadas -- 34 mcg

Yodo

Beneficios para bebés: necesarios para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso; importante para prevenir el retraso en el crecimiento, la discapacidad mental grave y la sordera; importante en la prevención del aborto espontáneo y la muerte fetal.

Sus Beneficios: Importante para una tiroides saludable.
Cantidades dietéticas recomendadas para el embarazo: 250 mcg, no exceda los 1,100 mcg

Las mejores fuentes de alimentos

Bacalao, 85 gramos -- 99 mcg
Yogur, natural, ¾ de taza - 58 mcg
Requesón, 1 taza - 65 mcg
Patata al horno con piel 60 mcg
Leche de vaca, 1 taza - 56 mcg
Palitos de pescado, 2 -- 35 mcg
Pechuga de pavo al horno, 85 g -- 34 mcg
Frijoles blancos, ½ taza cocida - 32 mcg

Planchar

Beneficios para bebés: ayuda a prevenir el parto prematuro.
Sus Beneficios: Previene la anemia en mujeres embarazadas.
Cantidades dietéticas recomendadas para el embarazo: 27 mg; no exceda los 45 mg

Las mejores fuentes de alimentos:

Cereal total de grano entero, 3/4 taza -- 22 mg
Cheerios, 1 taza - 10 mg
Arroz enriquecido, 1 taza cocida -- 8 mg
Frijoles blancos enlatados, 1 taza - 8 mg
Ternera, 85 g cocida -- 3 mg
Cordero, 85 g cocido -- 2 mg
Pollo de carne blanca, 85 g. cocido -- 1 mg

Potasio

Sus beneficios: ayuda a mantener la presión arterial bajo control y a mantener un equilibrio adecuado de líquidos; necesarios para el latido normal del corazón y la energía.
Cantidades dietéticas recomendadas para el embarazo: 4,700 mg

Las mejores fuentes de alimentos:

Frijoles blancos, 1 taza en lata -- 1,189 mg
Calabaza de invierno, 1 taza - 896 mg
Espinacas, 1 taza cocida -- 839 mg
Lentejas, 1 taza cocidas -- 731 mg
Patata dulce, 1 mediana cocida -- 694 mg
Yogur, sin grasa, 1 taza - 579 mg
Jugo de naranja, 1 taza -- 496 mg
Brócoli, 1 taza cocida -- 457 mg
Melón, 1 taza - 431 mg
Pasas, 1 taza -- 250 mg

Riboflavina

Sus Beneficios: Necesario para producir energía; ayuda a su cuerpo a usar la proteína de los alimentos.
Cantidades dietéticas recomendadas para el embarazo: 1,4 mg

Las mejores fuentes de alimentos:

Cereal de salvado con pasas, 1 taza -- 1.7 mg
Yogur, natural, 1 taza -- 0.5 mg
Champiñones, 1 taza cocida -- 0.5 mg
1% de leche, 1 taza -- 0,5 mg
Cereal Mini Wheats helado, 1 taza -- 0.5 mg
Queso cottage, bajo en grasa, 1 taza - 0.4 mg

Vitamina B6

Sus beneficios: ayuda a producir proteínas para nuevas células, estimula el sistema inmunológico y ayuda a formar glóbulos rojos.
Cantidades dietéticas recomendadas para el embarazo: 1,9 mg

Las mejores fuentes de alimentos:

Producto 19 cereal, 1 taza -- 2 mg
Garbanzos, enlatados, 1 taza -- 1.1 mg
Patata al horno con piel y carne, 1 mediana -- 0,6 mg
Ternera, solomillo superior, 85 g cocido -- 0,5 mg
Pechuga de pollo, 85 g cocido -- 0,5 mg
Lomo de cerdo, 85 g cocido -- 0,4 mg
Halibut, 85 g cocido -- 0,3 mg

Vitamina B12

Sus Beneficios: Ayuda a producir glóbulos rojos y ayuda a su cuerpo a usar grasas y carbohidratos para obtener energía.
Cantidades dietéticas recomendadas para el embarazo: 2,6 mcg

Las mejores fuentes de alimentos:

Salmón, 85 g cocido -- 5 mcg
Trucha arcoiris, 85 g cocida -- 4 mcg
Atún claro, enlatado y escurrido, 85 g -- 3 mcg
Carne de res, 85 g cocida -- 2 mcg
Cereal Chex de trigo, 1 taza - 1 mcg

Vitamina C

Sus Beneficios: Hace que sea más fácil para su cuerpo absorber el hierro de los alimentos vegetales; desarrolla huesos y dientes fuertes; aumenta la inmunidad; mantiene los vasos sanguíneos fuertes y los glóbulos rojos saludables.
Cantidades dietéticas recomendadas para el embarazo: 85 mg; no exceda los 2,000 mg

Las mejores fuentes de alimentos:

Pimienta roja dulce, 1 taza cruda -- 283 mg
Jugo de naranja, 1 taza -- 124 mg
Fresas, 1 taza -- 106 mg
Jugo de toronja, 1 taza - 94 mg
Brócoli, 1 taza cocida -- 74 mg
Naranja, 1 mediana -- 70 mg
Tomate, 1 mediano -- 32 mg

Vitamina D

Beneficios para bebés: ayuda al cuerpo de su bebé a utilizar el calcio para formar huesos y dientes.
Sus Beneficios: Ayuda a su cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y usarlo para fortalecer sus huesos y dientes.
Cantidades dietéticas recomendadas para el embarazo: 600 unidades internacionales (UI); no exceda las 4.000 UI

Las mejores fuentes de alimentos:

Leche, natural o con sabor, 1 taza - 100 UI
Jugo de naranja fortificado, 1 taza - 137 UI
Cereales fortificados para el desayuno, 1 taza -- 40 a 50 UI
Huevo, 1 grande (la vitamina D está en la yema) -- 18 UI

Zinc

Beneficios para bebés: desarrollo cerebral.
Sus Beneficios: Necesario para crecer y reparar células y producir energía.
Cantidades dietéticas recomendadas para el embarazo: 11 mg; no exceda los 40 mg

Las mejores fuentes de alimentos: