Nutrición durante el embarazo
Sin duda, un plan de alimentación nutritivo y bien balanceado puede ser uno
de los mejores regalos que le da a su bebé en desarrollo. La nutrición durante
el embarazo es esencial para un bebé sano. Lo ideal es adoptar un plan de
alimentación saludable antes del embarazo.
No importa cuántas semanas le queden en su calendario de cuenta regresiva,
¡nunca es demasiado tarde para comenzar! Suministrar a su propio cuerpo una
combinación sabrosa de alimentos nutritivos puede mejorar su fertilidad, hacer
que se sienta saludable durante el embarazo y allanar el camino para un parto
más fácil.
También puede ayudar a establecer componentes básicos esenciales para el
crecimiento y la salud general de su hijo.
Los alimentos que comemos a diario afectan el funcionamiento de nuestro
cuerpo, la forma en que sanamos y crecemos, y la forma en que mantenemos la
energía y la fuerza en los años venideros. También determina la salud
nutricional básica con la que nacen nuestros niños y proporciona un modelo para
sus hábitos alimenticios durante la infancia y más allá.
El embarazo es el único momento de su vida en el que sus hábitos
alimenticios afectan directamente a otra persona. Su decisión de incorporar
deliciosas verduras, cereales integrales y legumbres, proteínas magras y otras
opciones de alimentos en su plan de alimentación antes y durante el embarazo le
dará a su bebé un buen comienzo en la vida.
Nutrición durante el embarazo: Cambio de peso y calorías
¡Tu cuerpo aumentará de peso durante tu embarazo! Cuando vea que su peso
comienza a aumentar, tómelo como una prueba de que su cuerpo está alimentando a
su bebé en crecimiento. Para cuando esté lista para dar a luz, su volumen total
de sangre habrá aumentado hasta en un 60%.
Tus pechos se habrán llenado de leche. Su útero habrá crecido para acomodar
a su bebé y se habrá llenado de líquido amniótico. Su bebé ha crecido hasta
pesar 2,7-4,5 kg (en promedio). Para lograr todos estos cambios productivos, su
cuerpo necesita aproximadamente 300 calorías adicionales por día durante el
segundo y tercer trimestre del embarazo.
Cada mujer debe discutir sus necesidades nutricionales individuales con su
médico. ¡No descuides la salud de tu bebé descuidando la tuya!
- Mito: ahora que está embarazada, debería
comer por dos.
Realidad: es cierto que sus necesidades de
nutrientes aumentan, pero los requisitos de energía solo aumentan en unas 300
calorías por día durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.
- Mito: Ganar menos peso durante el
embarazo facilitará el parto.
Realidad: Las madres que no aumentan de peso
lo suficiente durante el embarazo exponen a sus bebés a sufrir complicaciones
graves, como un parto prematuro, que puede causar problemas pulmonares y
cardíacos.
- Mito: si aumenta la cantidad adecuada de
peso durante el embarazo, nada de eso será ganancia de grasa.
Realidad: Un embarazo saludable incluye el
almacenamiento de grasa. Su cuerpo utiliza este exceso de grasa como energía
durante el trabajo de parto y la lactancia.
- Mito: Las mujeres embarazadas solo
anhelan los alimentos que su cuerpo necesita.
Realidad: Las mujeres embarazadas pueden
desear alimentos de cualquier tipo. Los antojos no deben ser el único indicador
de las necesidades nutricionales.
- Mito: Una embarazada sana no
experimentará molestias.
Realidad: ¡Las náuseas, la acidez estomacal
y el estreñimiento no están sesgados! Afligirán a las mujeres
independientemente de una vida sana. Sin embargo, las mujeres que regularmente
comen alimentos saludables, beben mucha agua, hacen ejercicio regularmente y
evitan el exceso de azúcar y grasa pueden reducir significativamente estos
síntomas incómodos.
Nutrición durante el embarazo: Grupos de alimentos
Es útil prestar atención a las porciones diarias recomendadas de cada grupo
de alimentos. La mayoría de los alimentos vienen con una etiqueta de nutrición
adjunta. Esta etiqueta nutricional te ayudará a saber qué cantidad constituye
una porción.
Proteína
Los expertos recomiendan de 75 a 100 gramos de proteína al día. La proteína
afecta positivamente el crecimiento del tejido fetal, incluido el cerebro.
También ayuda a que el tejido mamario y uterino crezca durante el embarazo, y
desempeña un papel en el aumento del suministro de sangre.
Ejemplos de fuentes diarias de proteína:
- 2-3 raciones de carne
- pescado o marisco totalmente cocinado
- hígado
- pollo
- carne magra
- Cordero
- Cerdo
- nueces (1 porción = aproximadamente ⅓ taza)
- tofu (1 porción = aproximadamente ½ taza)
- 2-3 raciones de legumbres (1 ración = ½ taza aproximadamente)
- guisantes partidos
- frijoles rojos y blancos
- frijoles negros
- frijoles blancos
- garbanzos
Calcio
El requerimiento diario de calcio es de alrededor de 1000 miligramos
durante el embarazo. El calcio ayuda a su cuerpo a regular los fluidos y ayuda a
formar los huesos y los dientes de su bebé.
Ejemplos de fuentes diarias de calcio:
- 3-4 raciones de lácteos
- leche (1 porción = 1 taza)
- huevos (1 ración = 1 huevo grande)
- yogurt (1 ración = 1 taza)
- queso pasteurizado (1 porción = aproximadamente 42 gramos o 4 dados apilados juntos)
- tofu (1 ración = ½ taza)
- frijoles blancos (1 porción = aproximadamente ½ taza)
- almendras (1 porción = aproximadamente ⅓ taza)
- salmón (1 ración = 85 gramos aproximadamente)
- hojas de nabo (1 porción = aproximadamente 1 taza)
- repollo (1 porción = aproximadamente 1 taza)
Planchar
En combinación con sodio, potasio y agua, el hierro ayuda a aumentar el
volumen de sangre y previene la anemia. Una ingesta diaria de 27 miligramos es
ideal durante el embarazo.
Ejemplos de fuentes diarias de hierro:
- 2-3 porciones de vegetales de hojas verdes (1 porción = aproximadamente 1 taza)
- collar
- nabo
- Espinacas
- lechuga
- repollo
- 3 porciones de cereales integrales (1 porción = aproximadamente ½ taza o una rebanada)
- pan de molde
- harina de maíz
- cereal
- avena
- 2-3 porciones de proteína magra (1 porción = aproximadamente 85 gramos/tamaño de una baraja de cartas)
- carne de res
- fruto de mar
- aves de corral
Folato/ácido fólico
El ácido fólico juega un papel clave en la reducción del riesgo de defectos
del tubo neural, incluida la espina bífida. Los expertos recomiendan de 600 a
800 microgramos diarios.
Ejemplos de fuentes diarias de folato:
- 2 porciones de vegetales de hoja verde oscuro (1 porción = aproximadamente 1 taza)
- collar
- nabo
- Espinacas
- lechuga
- repollo
- 2-3 porciones de fruta (1 porción = aproximadamente ½ taza)
- naranja
- fresa
- limón
- mango
- tomate
- toronja
- kiwi
- melón
- 3 raciones de cereales integrales (1 ración = aproximadamente ½ taza o 1 rebanada)
- pan de molde
- harina de maíz
- cereal
- avena
- 2 raciones de legumbres (1 ración = ½ taza aproximadamente)
- guisantes partidos
- frijoles rojos y blancos
- frijoles negros
- frijoles blancos
- garbanzos
Vitamina C
Las frutas y verduras ricas en vitamina C promoverán la cicatrización de
heridas, el desarrollo de dientes y huesos y los procesos metabólicos. Los
expertos recomiendan al menos 85 miligramos por día.
Ejemplos de fuentes diarias de vitamina C:
- 3 porciones de frutas o verduras (1 porción = ½ taza aproximadamente)
- naranja
- fresa
- limón
- mango
- tomate
- toronja
- kiwi
- melón
- patata
- pimientos
Otras preocupaciones nutricionales
Durante el embarazo, algunos alimentos pueden causar daño al bebé en
desarrollo. Asegúrese de que todas las carnes estén bien cocidas para evitar la
exposición a la toxoplasmosis, la salmonella y otras bacterias dañinas. Elimine
el humo del tabaco, el uso de drogas y el consumo de alcohol de su dieta.
Reduzca o elimine las bebidas con cafeína (refrescos, café) de su ingesta diaria y mantenga un programa de ejercicio razonable durante todo el embarazo. Caminar y nadar se consideran actividades saludables durante el embarazo, pero siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.