Hacer dieta durante su embarazo
¿Qué significa la dieta durante el embarazo? Cuando nos referimos a la
dieta durante el embarazo, no nos referimos a restringir calorías o intentar
perder peso. Hacer dieta para bajar de peso durante el embarazo puede ser peligroso
para usted y su bebé, especialmente porque un régimen de pérdida de peso puede
restringir nutrientes importantes como el hierro, el ácido fólico y otras
vitaminas y minerales importantes.
El tipo de dieta que recomendamos durante el embarazo se refiere a ajustar
sus hábitos alimenticios para asegurarse de que está recibiendo la nutrición
adecuada para su salud y la de su bebé. Una alimentación saludable durante el
embarazo es fundamental para el crecimiento y desarrollo de su bebé. Para
obtener los nutrientes que necesita, debe comer de una variedad de grupos de
alimentos, incluidas frutas y verduras, pan y cereales, fuentes de proteínas y
productos lácteos.
Por lo general, deberá consumir 300 calorías adicionales al día.
Grupos de comida
Siempre es importante comer una variedad de alimentos a lo largo del día
para asegurarse de obtener los nutrientes que tanto usted como su bebé
necesitan. Aquí hay un vistazo a los grupos de alimentos y algunas fuentes
sugeridas para crear una dieta saludable durante el embarazo.
- Frutas y verduras: Las frutas y verduras
contienen muchos nutrientes importantes para el embarazo, especialmente
vitamina C y ácido fólico. Las mujeres embarazadas necesitan al menos 70 mg de
vitamina C al día, que se encuentra en frutas como naranjas, toronjas y melaza,
y vegetales como brócoli, tomates y coles de Bruselas.
Para prevenir defectos del tubo neural se recomiendan 0,4 mg de ácido
fólico al día. Se puede encontrar una buena fuente de ácido fólico en las
verduras de hoja verde oscuro (otras fuentes de ácido fólico incluyen las
legumbres, como los frijoles negros o de lima, los guisantes de carita y la
ternera). Debe tener al menos 2-4 porciones de fruta y 4 o más porciones de
verduras al día.
- Pan y cereales: La principal fuente de
energía del cuerpo para el embarazo proviene de los carbohidratos esenciales
que se encuentran en el pan y los cereales. Los productos integrales y
enriquecidos proporcionan nutrientes importantes como hierro, vitaminas B,
fibra e incluso algunas proteínas. Puede obtener la cantidad requerida de ácido
fólico del pan y los cereales fortificados.
Dependiendo de su peso y necesidades dietéticas, debe consumir entre 6 y 11
porciones de pan/cereales al día.
- Proteína: La carne, las aves, el pescado,
los huevos y los frijoles contienen la proteína, las vitaminas B y el hierro
necesarios durante el embarazo. Su bebé en desarrollo necesita muchas
proteínas, especialmente en el segundo y tercer trimestre. El hierro ayuda a
transportar oxígeno a su bebé en crecimiento y también transporta oxígeno a sus
músculos para ayudar a evitar síntomas como fatiga, debilidad, irritabilidad y
depresión.
La carne de res magra, el pollo, el cordero, el hígado, el pavo y la
ternera son buenas opciones. El pescado y algunos otros mariscos pueden ser una
buena opción nutricional para el embarazo, dentro de las pautas. Se deben
evitar los pescados que contienen altos niveles de mercurio. Debe consumir al
menos 3 porciones de proteína al día.
- Productos lácteos: Se necesitan al menos
1000 mg de calcio al día para mantener un embarazo. El calcio es esencial para
la formación de dientes y huesos fuertes, la coagulación sanguínea normal y la
función muscular y nerviosa. Dado que su bebé en desarrollo requiere una
cantidad considerable de calcio, su cuerpo tomará calcio de sus huesos, si no
consume suficiente a través de su dieta (lo que puede provocar problemas
futuros, como la osteoporosis).
Buenas fuentes de calcio son la leche, el queso, el yogur, las sopas
cremosas y los postres. Algo de calcio también se encuentra en vegetales
verdes, mariscos, frijoles y guisantes secos. Debe consumir al menos 4
porciones de productos lácteos al día.
Un Complemento a la nutrición
Vitaminas prenatales: aunque la principal fuente de vitaminas y nutrientes
necesarios durante el embarazo debe provenir de su dieta, una vitamina prenatal
diaria puede ayudar a llenar pequeños vacíos, en caso de que, sin querer, no
obtenga suficientes nutrientes clave. Las vitaminas prenatales deben tomarse
hasta tres meses antes de la concepción, si es posible.
Menú diario de muestra
El siguiente menú de muestra le dará una idea de lo que una mujer
embarazada debe consumir normalmente en un día para tener una dieta saludable
durante el embarazo. Tres comidas pequeñas pero equilibradas y tres refrigerios
ligeros a lo largo del día son una buena regla general para garantizar que se
satisfagan las necesidades nutricionales de usted y su bebé.
- Desayuno: Cereal de avena, plátano, 1 rebanada de pan tostado integral, 2 cucharaditas de mermelada, 1 taza de leche descremada
- Merienda: 1 taza de yogur, uvas
- Almuerzo: pavo (si se trata de fiambres, no coma frío; caliéntelo al vapor para evitar Listeria) y sándwich de queso en pan integral, bolsa pequeña de papas fritas, pera y 1 taza de leche descremada
- Bocadillo: Vegetales crudos y dip bajo en calorías
- Cena: 115 gramos de pollo, 1 taza de arroz salvaje, 1 taza de vegetales, 1 taza de leche descremada
- Aperitivo: fruta fresca o yogur helado bajo en grasa